การซ้อมปั่นจักรยานเพื่อทลายกำแพง 100 กม. การปั่นในระยะทาง 100 กม. กับการวิ่งนั้นความเหนื่อยก็เป็นระดับวิ่งมาราธอน 42.195 กิโลเมตร

การซ้อมปั่นจักรยานเพื่อทลายกำแพง 100 กม.

การซ้อมปั่นจักรยานเพื่อทลายกำแพง 100 กม.

หากเปรียบเทียบ การปั่นในระยะทาง 100 กม. กับการวิ่งนั้นความเหนื่อยก็เป็นระดับวิ่งมาราธอน 42.195 กิโลเมตรเลยทีเดียว บอกได้เลยว่าไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ อย่างการวิ่งมาราธอนนั้นยังต้องซ้อม 3-4 เดือนถึงจะวิ่งจบ การปั่นเพื่อพิชิต 100 กม. ก็ต้องมีการฝึกซ้อมเช่นกัน ถึงแม้จะเป็นเรื่องยก แต่ก็ไม่ได้ยากเกินไปงั้นคงมีคนจำนวนน้อยนิดเท่านั้นที่จะสามารถปั่นถึง

การซ้อมปั่นจักรยานเพื่อทลายกำแพง 100 กม. นักปั่นมากประสบการณ์หรือที่เรียกว่านักปั่นเก๋า ๆ ที่ซ้อมเป็นประจำก็คงไม่ใช่เรื่องยาก เรียกว่าออกทริปทุกสัปดาห์ก็ยังได้ แต่นักปั่นหน้าใหม่ที่พึ่งเขาวงการ หรือนักปั่นสายชิลที่ยังไม่เคยปั่นถึงแล้วอยากจะพิชิตให้ได้ก็คงต้องซ้อมเท่านั้น แล้วต้องซ้อมอย่างไรกันล่ะ..? ซึ่งจริง ๆ แล้วการซ้อมนั้นก็มีมากมายหลายสูตรให้เลือกใช้ แต่ในบาทความนี้เราจะได้นะเคล็ดลับเทคนิคดี ๆมาฝากกัน โดยเป็นการซ้อมตามรางนี้ต่อเนื่อง 5 สัปดาห์ ก็สามารถเพียงพอต่อการทำลายกำแพง 100 กม. ได้แล้ว ซึ่งบอกเลยว่าเป็นการฝึกซ้อมที่ไม่หนักมาก นักปั่นมือใหม่ก็สามารถทำได้ ดังนั้นมาดูกันเลย

วันจันทร์ – เริ่มต้นด้วยการพักผ่อน (สบายจริง ๆ ฮ่า)

วันอังคาร – ปั่นเบา ๆ ประมาณ 30 นาที แล้วต่อด้วย Tempo 1 ชั่วโมง เป็นการใช้เกียร์หนัก รอบขาไม่สูงมากใช้ความเร็วรอบปั่นอยู่ที่ 80-90 RPM สูงสุดต้องไม่ทะลุ 100 RPM หรือจะจับอการก็อยู่ในระดับพูดคุยกันรู้เรื่อง

วันพุธ – ฝึกรอบขา (Cadence Varied) 60 นาที เป็นการฝึกความเร็วของรอบขา (Varied) โดนเริ่มจาก 80 เป็น 90 – 100 -110 จนสูงสุด 120 อย่าละ 60 วินาที แล้วกลับไปเริ่มใหม่อีกครั้ง

วันพฤหัส – ฝึก FTP เป็นการฝึกให้โดยให้ร่างกายออกแรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในเวลา 60 นาที การฝึกนั้นคือการปั่นให้หนักต่อเนื่อง เซตละ 17 นาที แล้วพัก 5 นาที ทำ 2-3 เซต

วันศุกร์ พักหรือจะออกกำลังกายอย่างอื่นเช่นวิ่งเบา ๆ ว่ายน้ำ หรือเล่นเวท           

วันเสาร์ – ฝึกปั่น Tempo 60 นาที เน้นการปั่นโดยใช้เกียร์หนัก รอบขาไม่สูงมาก ความเร็วที่ใช้รอบปั่นคือ 80-90 RPM สูงสุดไม่เกิน 100 RPM หรือให้ความเหนื่อยหอบอยู่ในระดับพูดกันได้

อาทิตย์ วันหยุดสุดสัปดาห์ อาจจะชวนเพื่อนปั่นกันไปเป็นกลุ่มปั่นสนุกชิล ๆ 2-3 ชั่วโมง ไปเส้นทางที่อยากไป ปั่นไปแวะร้านกาแฟไป ปั่นไปชิมไป

เมื่อใช้โปรแกรมฝึกนี้ผ่านไปประมาณ 5 สัปดาห์ รับรองว่าจะต้องปั่นได้ดีขึ้น และสามารถทำลายกำแพง 100 กม. ได้อย่างแน่นอน สิ่งสำคัญที่สุดก็คือต้องตั้งใจซ้อมอย่างมีวินัยเท่านั้นเอง


ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *